помощь в конкурсах

Послеродовая гимнастика для восстановления организма

Беременность и роды вызывают много изменений в женском организме. Глядя в зеркало, молодая мамочка спрашивает себя, возможно ли выглядеть так, как до беременности? На самом деле нет причин для беспокойства. Женское тело обладает удивительной способностью к регенерации, поэтому вернуть себе свою прежнюю форму не составит труда.

Для того чтобы вернуть былую фигуру, нужно будет выполнять простые упражнения для мышц, которые помогут убрать и подтянуть живот, восстановить форму груди, а также ускорить процесс уменьшения размеров матки.

Упражнения во время родов: для чего нужны

Во время беременности женщины, как правило, набирают вес от 10 до 12 кг. Во время родов теряют от 5 до 7 кг. Такие резкие скачки приводят к потере эластичности кожи на животе, руках, бедрах. Естественные роды и кесарево сечение являются стрессом для тела женщины.

Послеродовые упражнения важны, они выполняют ряд следующих функций:

  • Послеродовая гимнастикаускоряют регенерацию тканей;
  • укрепляют и восстанавливают сокращение мышц (особенно важны упражнения для мышц живота и тазового дна, так как именно они во время беременности были значительно растянуты и ослаблены);
  • улучшают настроение и сон;
  • регулируют работу мочевого пузыря и желудочно-кишечного тракта;
  • ускоряют коллапс матки;
  • предотвращают опускание матки и стенок влагалища;
  • предотвращают варикозное расширение вен заднего прохода;
  • снимают усталость после родов и апатию;
  • восстанавливают прежний внешний вид женщины.

Послеродовая гимнастика стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Противопоказанием для начала упражнений могут быть осложнения и послеродовые травмы. Поэтому все должно быть согласовано с вашим гинекологом.

Когда и как начинать

Женское тело обладает удивительной способностью к регенерации, поэтому вернуть себе свою прежнюю форму будет не очень сложно, особенно, если женщина молодая. В более зрелом возрасте потребуется больше сил и терпения. Когда же можно начинать выполнять первые упражнения? Это главный вопрос, которым задаются все рожавшие женщины. Итак, если вы рожали естественным путем, и у вас нет разрывов, тогда послеродовую гимнастику можно начинать выполнять через 2 недели после родов. Если же была проведена эпизиотомия, тогда нужно будет подождать 8-10 недель. Кесарево сечение предполагает более долгое время на восстановление, ведь после хирургического вмешательства остается шов, на заживление которого потребуется не менее 10 недель.

Помните, что физические упражнения не должны быть слишком интенсивными. Если во время тренировки вы чувствуете усталость или боль – остановитесь и подождите несколько дней. Однако следует отметить, что тело женщины, которая недавно родила ребенка, как правило, еще не готово для больших физических нагрузок. Многие мышцы ослаблены после родов. Слишком исчерпывающие упражнения могут быть опасными, привести к кровотечению и даже в будущем к недержанию мочи.

Упражнения для восстановления

Даже самый крепкий и здоровый организм ощущает сильнейшую нагрузку во время вынашивания беременности. Может измениться не только функциональность внутренних органов, но и их месторасположение. Для того чтобы привести себя в форму нужно набраться терпения и сил, так как для полного восстановления потребуется немало времени.

У молодой мамочки не всегда найдется много времени на выполнение упражнений, но поверьте, даже 15-20 минут принесут вашему телу и духу огромную пользу.

Упражнения для живота

  1. Упражнения для животаНужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Выполнять подъемы корпуса, при этом отрывая плечи от пола (руками не помогать). По 15 раз три подхода.
  2. Встаньте на четвереньки. Втягивайте живот настолько насколько это возможно. Досчитайте до 8 и расслабьте мышцы живота. Выполнить такое упражнение нужно 10-15 раз.
  3. Исходное положение лежа на спине. Ноги поднимите вверх и скрестите между собой. Одну руку заведите за голову, вторую вытяните вдоль туловища и тянитесь ею к стопе. Через 30 секунд поменяйте положение рук. Выполнить нужно два подхода.
  4. Не встаем с пола, продолжаем лежать. Руки заведите за голову. Локти должны быть расположены параллельно лицу. Ноги согните в коленях. Начинайте поочередно тянуться локтем к противоположному колену, при этом поднимая голову и корпус. Выполните по 10 раз на каждую руку два подхода.
  5. Исходное положение тела лежа на спине. Не сгибая в коленях ноги, поднимите их вместе. Руки заведите за голову. Начинайте медленно опускать ноги к полу, но не касаясь его. После также медленно поднимите их. Выполните три подхода по 10 раз.

После выполненных упражнений отдохните не более 2-3 минут. Сделайте глоток воды и продолжайте.

Упражнения для рук

  1. Упражнения для рукВозьмите в обе руки гантели по 2 кг (если нет гантелей, можно полулитровые бутылки наполнить песком), разведите в стороны и одновременно сгибайте руки в локтевом суставе, касаясь гантелями плеч. Три подхода по 20 раз.
  2. Возьмите в одну руку гантель, заведите руку за голову и выполняйте подъем гантели из-за головы. После смените руку. Два подхода по 15 раз.
  3. Возьмите гантели в обе руки и поднимайте перед собой. В каждом подходе делайте по 20 раз. Количество подходов — три.

Для того чтобы добиться быстрых результатов перерыв между подходами должен быть минимальный.

Упражнения на ноги и ягодицы

  1. Одно из самых эффективных упражнений – это приседания. Расставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой, начинайте приседать, при этом, не отрывая пятки от пола. Ежедневно нужно выполнять 40-50 приседаний.
  2. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимайте нижнюю часть тела до упора. Выполните два подхода по 50 раз.
  3. Выпады – лучшее упражнение для бедер и ягодиц. Исходное положение стоя. Шагните одной ногой вперед (шаг должен быть максимально большой). Присядьте глубоко, согнув эту ногу в колене. Встаньте и выполните такой же шаг с приседанием на левую ногу.

Для того чтобы похудеть в бедрах после беременности, нужно будет еще и придерживаться правильного питания. Откажитесь сладкого, мучного, сладких напитков, майонеза.

Упражнения для интимных мышц

  1. Подъем тазаЭто упражнение можно выполнять, как лежа, так и сидя. Попытайтесь напрячь мышцы влагалища и досчитать до 6. Расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы ануса. Через 5-6 секунд расслабьтесь. Ежедневно напрягайте поочередно группы этих мышц по 20-30 раз. Для того чтобы легче было выполнить упражнение, нужно расслабить мышцы рта и следить за правильностью дыхания.
  2. Становимся на колени, ладонями опираемся на пол. Колени расставьте на ширине плеч. Выполните выдох (сильно втягивая живот) и оторвите правую ладонь и левую ногу от поверхности. Вдох. Становимся в исходное положение. Теперь повторите все то же самое, но с левой рукой и правой ногой. Выполняем 15 раз.

Наилучшие результаты достигаются тогда, когда вы регулярно практикуете их в течение нескольких месяцев. Помните! Перед тем, как начать тренировки, нужно прогреть мышцы в течение 5 минут. Походите на месте, поднимая высоко колени, попрыгайте, поднимая руки вверх с каждым прыжком, выполните махи руками.

Если мать выбрала естественное вскармливание, кормить ребенка нужно только перед тренировкой. Важно знать, что с физическими упражнениями не нужно переусердствовать, так как в молоке начинает повышаться количество молочной кислоты, что может привести к плохому вкусу.

Во время упражнений нужно заботиться о комфортной одежде. Бюстгальтер или спортивный топ не должен стеснять и давить. Не нужно забывать пить чистую воду, чтобы не привести организм к обезвоживанию.

И последний совет — всегда прислушиваться к своему организму — он лучше чувствует, какие упражнения и темп являются наиболее подходящими.


Добавить комментарий